Kalorienarmer Kuchen Rezepte

Kalorienarmer Kuchen: Naschen und das beim Abnehmen – ein Traum!

Naschkatzen aufgepasst! Mit diesen Tipps, Tricks und leichten Kuchen-Rezepten befriedigst du nicht nur deine Gelüste, sondern nimmst sogar ab.

Die ersten Kilos sind unten, ein paar Wochen hast du schon hinter dir und irgendwann kommt diese Lust nach Süßem.
Käse- oder Apfelkuchen, Schoko-Torten oder andere Desserts.
Bei diesen Leckerbissen ist es oft ein Kampf zwischen der süßen Versuchung und den Gedanken an die vielen Kalorien, dem Zucker und Fett.
Endlich musst du nicht mehr verzichten! Hier findest du leckere, kalorienarme Kuchen-Rezepte, bei denen du ohne schlechtes Gewissen zugreifen kannst.

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Übersicht

Was du beachten solltest

Vor allem Zucker und Fett sind die Zutaten, die die Kalorien schnell in die Höhe schießen lassen. Deshalb solltest du auf gesunde Lebensmittel und kalorienarme Zutaten setzen.
Außerdem sollte auf eiweißreiche Lieferanten und Zutaten gesetzt werden, die gut sättigen.

Hierzu eine kurze Übersicht

  • Sättigende Zutaten wählen (Ballaststoffreich, Lebensmittel mit wenigen Kalorien aber einer großen Sättigungskraft, Lebensmittel mit viel Protein).
  • Weißes Mehl (vor allem Weizenmehl), Zucker und sehr fetthaltige Lebensmittel vermeiden.
  • Große Mengen an Lebensmitteln meiden, die viele Kcal haben.

Die wichtigsten Zutaten für: Kalorienarm backen

Schauen wir uns an, welche Lebensmittel und Zutaten sich für das kalorienarme Backen eignen.

Die wichtigsten Zutaten für: Kalorienarm backen

Mehl: Leinmehl, Kokosmehl, Kakao, Vollkornmehl, Hafermehl
Zuckerersatz: Süßstoff, Xucker, Eryhtrit, Stevia, Süße aus Obst (Banane, Apfel, Dattel, Beeren)
Eiweiß & Fett: Kalorienarme und fettarme Milchprodukte: Frischkäse, Quark, Joghurt, Ei(klar), Proteinpulver, Kakao, diverse fettarme Nussmehle (Leinsamen, Kürbis, …), Gelatine
Spezialzutaten: Bohnen (Kidney, Schwarze, Weiße), Kichererbsen, Blumenkohl, Karotten, Zucchini
Wichtige Gewürze: Kakao, Vanille, Zimt, Salz, Aromen (bspw. Flave-Drops), Zitronensaft/Abrieb, Orangenabrieb

Hinweis

Bei kalorienarmen Kuchen (und allgemein kalorienarmen Gerichten) wird vor allem fettarm und zuckerarm gebacken bzw. gekocht. Das bedeutet im Gegenzug, dass hierbei mehr Lebensmittel mit viel Eiweiß verwendet werden und dass die kalorienarmen Desserts deshalb oftmals für verschiedene Ernährungsformen geeignet sind.
Das kann bspw. ein kalorienarmer Käsekuchen aus Quark sein, der auch als Low-Carb-Dessert geeignet ist. Hier findest du noch mehr: LINK
Durch das backen ohne Weizenmehl (und Gluten) sind diese Kuchen mit wenig Kalorien dann auch geeignet für die, die glutenfreie Rezepte suchen.
Auf was die folgenden kalorienarmen Kuchen-Rezepte auf jeden Fall zutrifft ist, dass vor allem Suchende ein passendes Gericht finden werden, die die Augen nach Diät-Kuchen, Protein-Kuchen (Fitnesskuchen), fett- und zuckerarmen Torten und allgemein Rezepte mit wenig Kalorien auf halten.

Ein großer Vorteil hat ein Kuchen mit wenig Kalorien und viel Eiweiß

Er sättigt wirklich sehr gut! Und das ist in einer Diät, in der wir effektiv abnehmen wollen, extrem wichtig. Wir verfolgen doch alle das Ziel „Abnehmen ohne Hunger“ bzw. „Abnehmen leicht gemacht“.
Und wie kann es einfacher sein, effektiv Gewicht verlieren zu können, wenn man leckere, leichte Kuchen essen kann und darf.
Bevor wir jetzt das Thema „Kalorienarmer Kuchen“ anpacken, schauen wir uns noch an, was du möglichst beim Thema „Kalorienarm, zucker- und fettarm backen“ vermeiden solltest.

Kalorienarme Rezepte: Diese Zutaten solltest du möglichst meiden

  • Butter, Margarine, Öl, Sahne: Enthält viel Fett
  • Nüsse und Mandeln: Enthält viel Fett
  • Schokolade: Enthält viel Fett
  • Zucker, Honig, Agavendicksaft: Enthält viel Zucker
  • Trockenobst: Enthält viel Zucker

Diese Zutaten sind generell nicht schlecht, sind allerdings bei einer kalorienreduzierten Ernährung eher kontraproduktiv (im Sinne von dem Sättigungsgrad).

Kalorienübersicht
Fett: 1 g = 9 Kcal
Kohlenhydrate/Zucker: 1 g = 4,1 Kcal
Eiweiß: 1 g = 4,1 Kcal
Alkohol: 1 g = 7 Kcal

Unsere besten kalorienarmen Kuchen-Rezepte findest in diesem Blog-Beitrag.
Dein leichter Diät-Kuchen ist hier auf jeden Fall dabei. Damit stoppst auch du deinen Heißhunger!

1. Kalorienarmer Käsekuchen aus Magerquark

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Zutaten

  • 225 g fettreduzierter Frischkäse
  • 350 g Magerquark/ Griechischer Joghurt (2% Fett)
  • 45 g Vanille-Proteinpulver
  • 1 Ei
  • 1 Eiweiß
  • 15 ml Ahornsirup/ Agavendicksaft (optional)
  • Süßung: Süßstoff/Xucker/Flave Drops

Zubereitung

Heize den Ofen auf ca. 160 °C Ober-/Unterhitze auf. Vermische alle Zutaten gut miteinander und gib die Masse in eine geeignete Backform ( z.B. 20×20 cm). Backe den Kuchen für ca. 15 Minuten bei 160 °C. Senke anschließend die Temperatur auf 90-95 °C und backe den Kuchen weitere 40 Minuten. Lasse den Kuchen anschließend für 4-6 Stunden gut auskühlen.

Tipp

Sprühe/reibe die Backform mit etwas Öl ein, damit der fertige Kuchen besser aus der Form gelöst werden kann.

Nährwerte (ohne Oreos)

785 Kcal


108 g Eiweiß

36 g Kohlenhydrate

23 g Fett

2. Kalorienarmer Maulwurfkuchen

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Übersicht beim Backen

  • Springform ø16-20cm
  • 140° Umluft + Unterhitze ca. 22min

Zutaten

Boden

  • 130 g Dinkelvollkornmehl
  • 50 g Proteinpulver (kann durch Kakao oder Mehl ersetzt werden)
  • 10 g Backpulver
  • 1 Tüte Schoko-Puddingpulver
  • 20 g Kakao
  • 4 Eiklar und 2 Eigelb
  • 100 g Magerquark
  • 180-230 ml Milch
  • Optional Süßung: Süßstoff/ Xucker/ Flave Drops

Füllung

  • 3 Bananen (ca. 330 g)
  • 600 g Magerquark
  • Süßung: Süßstoff/ Xucker/ Flave Drops

Zubereitung

  1. Eiklar mit der Prise Salz steif schlagen.
  2. Anschließend alle Zutaten des Bodens miteinander vermischen und den Eischnee unterheben.
  3. In eine eingefettete Springform (ø16-20cm) geben und bei 140° Umluft + Unterhitze 22min backen. Die Backzeit variiert je nach Größe der Springform (bsp. ø 20cm).
  4. Währenddessen die Hälfte der Bananen pürieren und mit dem Quark zu einer leckeren Masse vermengen. Optional kann hier mit Flave Drops oder andere Süßungsmitteln gesüßt werden.
  5. Nach dem Backen den Kuchen auskühlen lassen. Anschließend einen Kreis herausschneiden und das Innere mit einem Löffel herausschaben. – Nicht zu tief, damit der Boden die Creme noch hält.
  6. Den herausgenommenen Teig zerbröseln. Auf dem Kuchenboden die restliche, jetzt kleingeschnittene Banane verteilen (hier geht es besser, wenn ihr schon etwas Quark daraufstreicht).
  7. Schließlich die Quarkmasse gleichmäßig verteilen und die zerbröselten Teigstücke darübergeben. Zum Schluss alles etwas festdrücken und den Kuchen noch etwas in den Kühlschrank stellen.

Fertig ist dein kalorien- , fett- und zuckerarmer Maulwurfkuchen.

Nährwerte

1857 Kcal


170 g Eiweiß

239 g Kohlenhydrate

18 g Ballaststoffe

23 g Fett

Je Portion (1 Stück von insgesamt 8)

232 Kcal


21 g Eiweiß

30 g Kohlenhydrate

2 g Ballaststoffe

3 g Fett

3. Apfel-Zimt-Quarkkuchen mit Mandarinen

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Zutaten

Boden

  • 2 Eier
  • 1 Eiklar
  • 80 g Apfelmark
  • 160 g Magerquark
  • 90 g Dinkelvollkornmehl
  • 7g Backpulver
  • 115 g Milch
  • 1/2 TL Xanthan (oder alternatives Verdickungsmittel)
  • Vanille-Extrakt
  • etwas Zimt
  • 200 g Apfel
  • 5 g brauner Zucker
  • Süßung nach Wahl

 Füllung

  • 1 KG Magerquark
  • 50g Sofortgelatine+
  • 40g Whey (Vanille/Zimt-Proteinpulver-optional)
  • Süßung nach Wahl

Zubereitung

Alle Zutaten des Bodens bis auf den Apfel und den braunen Zucker miteinander vermischen.
In eine Backform geben. (ca. 20-24cmø).
Apfel in Scheiben schneiden und darübergeben.
Das Ganze bei 175° Umluft ca. 20-30min backen, anschließend herausnehmen und den braunen Zucker darauf geben. Auskühlen lassen.
der Füllung zusammenmischen und auf den ausgekühlten Boden geben. Für ein paar Stunden in den Kühlschrank und dann vor dem Servieren mit Zimt bestreuen.
Optional mit Mandarinen verzieren

Nährwerte 

1750 Kcal


225 g Eiweiß

160 g Kohlenhydrate

14 g Ballaststoffe

20 g Fett

Je Portion (1 Stück von insgesamt 8)

219 Kcal


28,1 g Eiweiß

20 g Kohlenhydrate

1,8 g Ballaststoffe

2,5 g Fett

4. Kalorienarmer Apfelkuchen

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Zutaten

  • 700 g Äpfel
  • 2 Eier
  • 90 g Eryhtrit/Xylit/Brauner Zucker
  • Zitronenabrieb einer Zitrone
  • Eine Prise Salz
  • 110 g Vollkornmehl
  • 75 ml fettarme Milch
  • 3 TL Backpulver
  • Optional: Zusätzlich Erythrit/brauner Zucker als Glasur/Streusel

Zubereitung

  1. Heize den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze auf. Fette eine ø 20-22 cm Springform/Backform ein.
  2. Schäle die Äpfel und schneide diese in kleine Scheiben.
  3. Vermixe in einer Schüssel die Eier mit dem Zucker, der Prise Salz und dem Zitronenabrieb in einer Schüssel (am besten mit einem Standmixer).
  4. Gib zu dieser cremigen Mischung das Mehl, Backpulver und Milch hinzu und vermenge alles, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
  5. Gib 2/3 der Apfel-Schnitze in deinen kalorienarmen Teig und hebe diese unter den Teig.
  6. Gib anschließend die Masse in die eingefettete Form und platziere die restlichen Apfelschnitze auf dem Kuchenteig.
  7. Jetzt kannst du optional noch einen Esslöffel Zucker/Erythrit auf den Teig geben.
  8. Backe den gesunden Apfelkuchen für 35 Minuten bei 180 °C oder bis die Mitte des Teigs auch fest ist. Hier kannst du ganz einfach den Zahnstocher-Test durchführen.

Genieße deinen gesunden Apfelkuchen kalt oder warm.

Nährwerte

965 Kcal


32 g Eiweiß

151 g Kohlenhydrate

25 g Ballaststoffe

22 g Fett

5. Oreo-Kidney-Bohnenkuchen

Zutaten

Teig

  •  1 Dose Kidney Bohnen/Kichererbsen/Weiße Bohnen
  • 1 reife Banane
  • 3-4 EL Backkakao
  • 50 ml (Soja/Kokos/Reis)Milch
  • 1 Ei
  • 1 TL Backpulver
  • Süßstoff/brauner Zucker/Agavendicksaft

Füllung

  • 500 g Magerquark
  • Vanille-Aroma
  • Süßstoff/brauner Zucker/Agavendicksaft
  • 2 zerbröselte Oreos
  • 1 x Gelatine/Agar Agar
  • Puddingpulver (optional)

Topping

  • 2 Oreo-Kekse

Zubereitung

Heize den Backkofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze auf. Fette eine ø 18-20 cm Springform/Backform ein.
Gieße die Kidneybohnen ab und wasche diese gut.
Vermixe anschließend die Zutaten des Bodens in einer Schüssel mit einem guten Mixer. Die Masse sollte schön cremig sein und die Bohnen sollten komplett püriert sein.
Gib 2/3 der Kidney-Bohnen-Kuchen-Masse in die eingefettete Springform und verteile diese gut.
Die restliche kalorienarme-Kuchenmasse gibst du separat auf ein Backblech, das mit einem Backpapier ausgelegt ist, auf. Dieses sollte auch leicht eingefettet sein.
Backe anschließend die Bohnen-Kuchen-Teige für 20-25 Minuten bei 175 °C.
Währenddessen vermischt du die Zutaten der Füllung (bis auf die Oreo-Kekse) gut miteinander. Die zerbröselten Oreo-Kekse hebst du dann vorsichtig unter die Masse.
Gib die Masse dann auf den kurz abgekühlten Bohnen-Kuchen-Teig in der Springform.
Die Masse auf dem 2ten Blech zerbröselst du ganz einfach und gibst diese als Topping auf die Quark-Füllung. Verziere zum Schluss optional den Kuchen noch mit 2-3 zerbröselten Oreo Keksen.

Nährwerte

1275 Kcal


96 g Eiweiß

147 g Kohlenhydrate

29 g Ballaststoffe

30 g Fett

Je Portion (1 Stück von insgesamt 8)

159 Kcal


12 g Eiweiß

18,4 g Kohlenhydrate

3,6 g Ballaststoffe

3,8 g Fett

6. Schokoladen-Diät-Kuchen (unter 100 kcal)

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Nährwerte

695 Kcal


60 g Eiweiß

63 g Kohlenhydrate

30 g Ballaststoffe

13 g Fett

Hier geht´s zum Rezept

Häufig gestellte Fragen

Kuchen zum Abnehmen/ Kuchen in der Diät?

Wir sagen – JA! Du musst nur die richtige Wahl treffen.
Vermeide die Zucker- und Fettbomben und setze auf proteinhaltige, kalorienarme Kuchen. Mit unseren Protein-Kuchen-Mischungen und Rezepten bist du perfekt ausgestattet, um deinen Gelüsten den Kampf anzusagen. Und das ganz ohne Reue.

Kalorienrechner: Wie reche ich Kalorien aus?

Wenn du ausrechnen möchtest, wie viel ein Lebensmittel an Kalorien hat oder du wissen möchtest, wie viel du schon zu dir genommen hast, kannst du das anhand eines Kalorienrechners berechnen. Ebenso eigenen sich auch diverse Kalorientabellen. Hier findest du meistens sehr gängige Lebensmittel.
Entweder schreibst du dir auf was du gegessen hast und rechnest dann anhand der Nährwertangaben auf den Produkten (oder im Internet/ mit Hilfe einer Kalorientabelle) die Kalorien aus, die du gegessen hast oder du „trackst“ deine Kalorien anhand von Apps (bspw. Myfitnesspal, Lifesum, FDDB).
Die Apps sind große Datenbanken mit vielen verschiedenen Lebensmitteln, die du entweder über die Suche findest oder über den EAN-Code einscannen kannst.

Tipp
Du solltest immer deinen ø Kalorienzufuhr im Wochenschnitt sehen, damit du genauere Ergebnisse bekommst.

Wie hoch ist mein täglicher Kalorienbedarf?

Von deiner Aktivität, deiner Größe, Gewicht, Alter und Körperkomposition zusammen.
Deinen Kalorienbedarf ausrechnen kannst du folgendermaßen:
Einen Richtwert kannst du anhand eines Kalorienrechners im Internet errechnen. Dieser Wert sollte aber nur als ungefähre Zahl wahrgenommen werden, da das je nach Person doch noch sehr unterschiedlich sein kann.
Achte dabei darauf, dass auch deine Aktivität (Bewegung im Alltag und deinem Job/Uni/Arbeit und dein Sport) mit eingerechnet werden.
Wenn du deinen Grundumsatz recht genau ermittelt haben möchtest, solltest du dich an einen Arzt oder an eine Person wenden, die sich auf die Berechnung des Kalorienbedarfs spezialisiert hat.

Gesund abnehmen: Was sollte ich bei einer Diät beachten?

Setze auf eine ausgewogene Ernährung: Hochwertige Eiweißquellen, ausreichend Gemüse, etwas Obst und hochwertige Fettquellen.
Um abzunehmen musst du zwingend ein Kaloriendefizit haben (weniger Essen als dein Körper verbraucht).
Das kannst du ganz einfach ausrechnen: Nimm deinen Kalorienbedarf pro Tag und rechne dagegen die zu dir genommenen Kalorien. Den Kalorienbedarf pro Tag und das Ausrechnen der zu dir genommenen Kaloren findest du oben.

Schmeckt man Bohnen/ Blumenkohl im Kuchen?

Kaum bis gar nicht. Beeinflussen kannst du dies vor allem durch Zutaten wie Kakao und mehr Süßungsmittel.

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