Abnehmen ohne Sport und Diät

Werkzeuge zum erfolgreichen Abnehmen

Wie funktioniert abnehmen wirklich?

Beispiel: Kalorienverbrauch

Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch?

Wie berechne ich meine Kalorienzufuhr?

 

5 Tipps, die du noch nicht beachtest!

Tipp 1: Bewegung im Alltag

Tipp 2: Geregelte Mahlzeiten

Tipp 3: Geplante Mahlzeiten

Tipp 4: Fressattacken

Tipp 5: Flüssigkeitszufuhr

 

 

Wie funktioniert abnehmen wirklich?

 Beim Abnehmen geht es vor allem um eins:

Du musst weniger zu dir führen, als du verbrauchst.

Das bedeutet:
Dein Körper verbraucht am Tag Energie (meist in Kalorien gemessen). Dieser Verbrauch setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Hier eine grobe Übersicht, wie sich dein Tagesbedarf zusammensetzt und wie du diesen auch beeinflussen kannst.

 

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Beispiel: Kalorienverbrauch

Ich veranschauliche dir das Ganze an einem konkreten Beispiel.


Achtung: Dies sind nur fiktive Zahlen zur Veranschaulichung der Thematik!

Unsere Ausgangssituation ist folgende:

Wir betrachten 3 Personen (männlich)

 

Büroangestellter

Der Büroangestellte führt überwiegend eine sitzende Tätigkeit aus. Um diese Arbeit auszuführen, benötigt der Körper nur sehr wenig Energie.

In unserem Beispiel nehmen wir an, dass der Büroangestellte am Ende des Tages ca. 2.000 – 3.000 Schritte erreicht hat und insgesamt auf einen Tagesverbrauch i. H. v. 2.000 Kalorien kommt.


Vereinfacht definiere ich hier die Einheit „Schritte“ als die Summe der Bewegung pro Tag.

 

Elektroniker

Der Elektroniker ist deutlich aktiver als der Büroangestellte. Er führt unter anderem körperlich anstrengende Arbeiten aus und benötigt dadurch eine moderate Menge an Energie.

Wir gehen davon aus, dass dieser am Ende des Tages ca. 8.000 – 12.000 Schritte gelaufen ist und er insgesamt 2.500 Kalorien verbrannt hat.

 

Bauarbeiter

Überwiegend anstrengende körperliche Tätigkeiten führt der Bauarbeiter aus. Um diese Arbeiten auch ausführen zu können, benötigt der Körper viel Energie und verbrennt dementsprechend auch viele Kalorien.

Der Bauarbeiter erreicht laut meiner Annahme ca. 15.000 – 18.000 Schritte pro Tag und benötigt dadurch insgesamt 3.500 Kalorien.

 

In unserem Modell erhält jetzt jeder dieser Personen genau 2.500 Kalorien (als Nahrung) pro Tag. 

 

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 Folgendes ist zu beobachten:

 

Person 1 (Büroangestellter)

Der Büroangestellte verbraucht 2.000 Kalorien, isst aber 2.500 Kalorien. Die Differenz beträgt 500 Kalorien (Kalorienüberschuss). Dies bedeutet, dass der Büroangestellte mehr gegessen hat, als er verbraucht hat. Die überschüssige Energie i. H v. 500 Kalorien wird als „Vorrat“ (Fett) im Körper gespeichert. Person 1 nimmt also an Gewicht zu.

 

Person 2 (Elektroniker)

Der Elektroniker verbraucht 2.500 Kalorien und nimmt durch die Nahrung auch 2.500 Kalorien zu sich. Er hat also genau so viel gegessen, wie er auch verbraucht hat. Er befindet sich in Balance und nimmt weder ab noch zu.

 

Person 3 (Bauarbeiter)

Der Bauarbeiter benötigt 3.500 Kalorien, führt aber nur 2.500 Kalorien zu sich. Er befindet sich also in einem Kaloriendefizit i. H. v. 1000 Kalorien. Um die Energie zu generieren, die nicht durch die Nahrung aufgenommen wurde, muss der Körper aus eigenen Reserven Energie freisetzen. Im Normalfall wird die Energie aus dem angelagerten Fett gewonnen, im schlechten Fall gewinnt der Körper die Energie auch aus den Muskeln. Person 3 nimmt an Gewicht ab.

 

Natürlich können auch noch weitere Faktoren das Abnehmen beeinflussen. Dies sind jedoch die wichtigsten Grundsätze, um Gewicht zu verlieren.

 

 

Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch?

Deinen Kalorienverbrauch kannst du folgendermaßen berechnen:

  1. Du lässt deinen Kalorienverbrauch von einem Experten berechnen (z. B. Trainer)
  2. Du berechnest deinen Kalorienverbrauch anhand eines Kalorienrechners im Internet.
  3. Du berechnest deinen Kalorienverbrauch mit Hilfe einer Smartwatch (z. B. Apple Watch oder Fitbit) 

 

Wichtiger Tipp
Die errechneten Werte dienen lediglich als Richtwert. Jeder Mensch ist individuell und der tägliche Kalorienverbrauch unterliegt Schwankungen. Es ist immer hilfreich einen Durchschnittswert über z. B. eine Woche zu berechnen.

 

 

Wie berechne ich meine Kalorienzufuhr?

Ich gebe dir zwei Möglichkeiten an die Hand, wie du deine Kalorienzufuhr einfach und schnell berechnen kannst:

  1. Mit Zettel und Stift kannst du anhand der Nährwertangaben auf den jeweiligen Produkten, deine aufgenommenen Kalorien summieren.
  2. Deutlich einfacher: Benutze eine App (z. B. MyFitnessPal). Hier kannst du auf eine riesige Datenbank zurückgreifen, in welcher die meisten Produkte mit Nährwertangaben hinterlegt sind. Gib einfach in der Suchleiste das konsumierte Produkt ein und verrate der App, wie viel du davon gegessen hast. Die App summiert ganz automatisch die Nährwerte der gegessenen Lebensmittel.

 

Tipp 1: Bewegung im Alltag

Je mehr Bewegung, desto mehr Energie benötigt dein Körper. Um mehr Kalorien zu verbrennen, integrierst du am leichtesten unbewusste Tätigkeiten in deinen Alltag. Dazu zählen z. B.:

  • Spielen mit den Kindern
  • Aktivitäten mit Freunden/mit der Familie (z. B. Baden, Shoppen, Wandern, …)
  • Treppe statt Aufzug
  • Haushaltsaufgaben übernehmen (z. B. Putzen, Waschen, Kochen, …)
  • Einkaufen gehen
  • Zum Arbeitskollegen/-kollegin laufen, anstelle eine E-Mail zu schreiben oder anzurufen
  • Spaziergänge machen
  • Mit dem Hund Gassi gehen

 

Tipp 2: Geregelte Mahlzeiten

Um Fressattacken zu vermeiden, konzentriere dich auf deine festen/geregelten Mahlzeiten. Das kann z. B. morgens (8:30 Uhr), mittags (12:30 Uhr) und abends (18:00 Uhr) sein.

So weißt du, wann du ca. isst. Dadurch stellst du dich psychisch darauf ein, beispielhaft nur an diesen drei Zeitpunkten zu essen und vermeidest somit deutlich einfacher ungeplante Fressattacken.

 

Beachte
Fällt es dir einfacher mehr (oder auch weniger) Mahlzeiten in deinen Tag zu integrieren, bzw. fühlst du dich damit wohler? Dann beschränke dich nicht nur auf das klassische Frühstück, Mittag- und Abendessen!

Weiterhin solltest du beachten, dass du dich bei deinen einzelnen Mahlzeiten auch satt ist, um ungewolltes Naschen zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden.

 

Tipp 3: Geplante Mahlzeiten

Plane im Voraus, was du die Tage/Woche essen willst.

  • Meal Prep (Mahlzeiten vorkochen/vorbacken)
  • Passe deine Mahlzeiten auf deine Alltagssituation an (auf der Arbeit, als Schüler/Student, auf Reisen, …)
  • Informiere dich, was es im Supermarkt passendes gibt
  • Informiere dich, was es in der Kantine/im Restaurant gibt 

 

Beachte
Kombiniere diesen Tipp mit Tipp 2 und lerne spielend leicht dein Essverhalten zu kontrollieren.

 

Tipp 4: Fressattacken

Ganz klar! Fressattacken sind eine der größten Hürden, denen du auf deinem Weg zum Traumgewicht begegnen wirst.

Um Fressattacken zu vermeiden, beachte folgende Tricks

  • zuckerfreier Kaugummi
  • ausreichend Flüssigkeit (Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee, Alternativ: Zero-/Light-Getränke)
  • kleiner Snack (Obst, Gemüse, Quark, Joghurt, Nüsse, Reiswaffel, …)
  • Satt essen bei den Hauptmahlzeiten (siehe Tipp 2)
  • Zähneputzen

 

Tipp 5: Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist grundlegend für ein gesundes Abnehmen.

Versorgst du deinen Körper mit genug Flüssigkeit, hast du folgende Vorteile

  • Giftstoffe werden ausgespült
  • Dein Hautbild verbessert sich
  • Dein Hungergefühl ist oftmals das Verlangen nach Flüssigkeit
  • Du fühlst dich fit und wach


Flüssigkeitsquellen, die ich dir empfehlen kann

  • Wasser (ohne Geschmack)
  • Ungesüßter Tee
  • Kaffee
  • Alternativ: Zero-/Light-Getränke

 

Beachte
Vermeide Kalorien über Getränke einzunehmen!

In Getränken versteckt sich oft viel Zucker und demnach viele Kalorien. Diese werden oft unbewusst eingenommen und sättigen so gut wie nicht.

 

Abschließend ein paar Worte an dich

Technisch funktioniert das Abnehmen immer gleich. Hast du dir das einmal verinnerlicht, wirst du sehen, dass es deutlich einfacher ist, als gedacht. Um abzunehmen, brauchst du keinen Sport zu treiben. Dies bedeutet allerdings nicht, dass du komplett auf Sport verzichten solltest. Ganz im Gegenteil! Sport bringt viele Vorteile mit sich. Lässt sich Sport in deinen Alltag integrieren, dann treibe Sport!

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